Squat : quels muscles travaillent vraiment ?

Les quatre temps du mouvement

Ces repères décrivent une organisation courante du squat au poids du corps. Ils ne constituent pas une norme : la façon de l’exécuter dépend de la morphologie, de la mobilité, de la profondeur recherchée et de l’objectif.

Phases du squat

DépartDescentePosition basseRemontée

01

Position de départ

Pieds écartés environ à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Poids réparti sur l’ensemble du pied. Tronc gainé, respiration libre.

02

Hanches et genoux fléchissent ensemble

Le bassin recule pendant que le tronc s’incline vers l’avant : les deux sont liés par l’équilibre. Les genoux suivent l’axe des pieds et avancent d’autant plus que la cheville le permet.

03

La profondeur varie d’une personne à l’autre

Elle dépend de la mobilité de la hanche et de la cheville, de la morphologie et de l’objectif. Une amplitude plus faible n’est pas une exécution « incomplète ».

04

Extension simultanée des hanches et des genoux

Hanches et épaules montent de façon coordonnée, les appuis restent répartis. Le mouvement se termine debout, hanches tendues.

Quels muscles travaillent ?

Rôle	Muscles	Ce qu’ils font
Moteurs principaux	Quadriceps, grand fessier, grand adducteur	Ils étendent le genou et la hanche pendant la remontée et freinent la descente.
Synergistes	Ischio-jambiers, soléaire, gastrocnémien	Ils participent à l’extension de hanche et au contrôle de la cheville.
Stabilisateurs	Moyen fessier, muscles abdominaux, érecteurs du rachis	Ils maintiennent l’alignement du genou, du bassin et du tronc.

L’activité du quadriceps, des ischio-jambiers et du gastrocnémien augmente globalement avec la flexion du genou [2]. Dans une étude chez des hommes non entraînés, dix semaines de squat complet ont davantage augmenté le volume du grand fessier et des adducteurs qu’un demi-squat. Le volume du quadriceps a augmenté de façon comparable avec les deux profondeurs, tandis que le droit fémoral et les ischio-jambiers n’ont pas changé [3].

Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?

C’est une consigne fréquente, mais elle mérite d’être nuancée. Dans une étude, empêcher les genoux d’avancer au-delà des orteils a réduit l’effort au niveau du genou, mais l’a fortement reporté sur la hanche, avec une inclinaison plus marquée du tronc [4]. Les auteurs concluent qu’une légère avancée des genoux peut être nécessaire pour répartir les contraintes.

Le squat jusqu’à la position « parallèle » ne s’est pas montré nocif pour un genou sain. Pour certaines rééducations du genou, une amplitude plus faible peut être proposée, car les forces articulaires y sont moins élevées [2].

Pourquoi votre squat ne ressemble pas à celui du voisin

• Proportions du corps : la longueur relative du fémur, du tibia et du tronc change la position d’équilibre.
• Mobilité de cheville : elle détermine jusqu’où le tibia peut avancer, donc la profondeur et l’inclinaison du tronc.
• Morphologie de la hanche : elle influence l’écartement et l’orientation des pieds qui conviennent le mieux.
• Objectif et charge : un squat de rééducation, au poids du corps ou chargé ne suit pas la même stratégie [1].

Variantes et adaptations

• Squat sur chaise : s’asseoir puis se relever d’une assise donne un repère de profondeur rassurant.
• Amplitude réduite : utile pour débuter ou lorsque la flexion complète est inconfortable.
• Talons légèrement surélevés : facilite l’avancée du tibia lorsque la cheville est raide.
• Squat avec charge tenue devant soi : la charge aide souvent à garder le tronc plus droit.

Le choix d’une variante dépend de la personne. En cas de douleur, faites-vous conseiller par un professionnel.