La fente : muscles sollicités, technique et variantes

Les temps du mouvement

Ces repères décrivent une fente avant au poids du corps. Comme pour tout exercice, ils servent de guide et non de norme.

Phases de la fente

DépartPas et descentePosition basseRetour

01

Debout, pieds sous les hanches

Regard horizontal, tronc gainé. Le pas se fait vers l’avant, dans l’axe.

02

Les deux genoux fléchissent

Le poids se répartit entre les deux jambes, avec une part plus importante sur la jambe avant. Le genou avant suit l’axe du pied.

03

Amplitude adaptée

Le genou arrière se rapproche du sol sans s’y appuyer. La profondeur dépend de la mobilité, du confort et de l’objectif.

04

Pousser sur la jambe avant

La jambe avant ramène le corps à la position de départ, en gardant le contrôle de l’équilibre.

Quels muscles travaillent ?

Jambe	Muscles	Rôle
Jambe avant	Quadriceps, grand fessier, grand adducteur	Ils freinent la descente puis étendent le genou et la hanche.
Jambe avant	Ischio-jambiers, muscles du mollet	Ils participent à l’extension de hanche et à la stabilité de la cheville.
Équilibre	Moyen fessier, muscles du tronc	Ils maintiennent le bassin et le genou alignés sur une base étroite.
Jambe arrière	Fléchisseurs de hanche, quadriceps	Ils sont étirés en position basse et participent au retour.

Ce que montrent les études

L’inclinaison du tronc. Pencher le tronc vers l’avant pendant la fente augmente le travail des extenseurs de la hanche de la jambe avant, et leur activité musculaire. Garder le tronc en extension ne modifie pas l’effort par rapport à une fente au tronc droit [1].

La longueur du pas. Les contraintes sur l’articulation entre la rotule et le fémur augmentent avec la flexion du genou. Entre 70 et 90 degrés de flexion, elles sont plus élevées avec un pas court qu’avec un pas long. En début de flexion, elles sont plus élevées lorsque la fente est réalisée en avançant (fente marchée) que sur place [2].

Repères et erreurs fréquentes

• Perte d’équilibre : un écartement latéral un peu plus large entre les pieds, comme sur des rails, stabilise la fente.
• Genou avant qui part vers l’intérieur : ralentir, réduire l’amplitude et chercher l’alignement du genou sur le pied.
• Talon avant qui décolle : souvent signe d’un pas trop court.
• Descente brusque : contrôler la descente rend l’exercice plus sûr et plus efficace.

Variantes

Variantes de la fente

Sur placeArrièreMarchéeAvec appui

01

Fente statique

Les pieds restent fixes et l’on monte et descend. C’est souvent la plus simple pour débuter et contrôler l’amplitude.

02

Fente arrière

Le pas se fait vers l’arrière ; beaucoup de personnes la trouvent plus facile à équilibrer.

03

Fente en avançant

On enchaîne les pas vers l’avant. Elle demande plus de coordination et augmente les contraintes en début de flexion [2].

04

Fente assistée

Une main sur un mur ou un dossier aide l’équilibre et permet de se concentrer sur le mouvement.