Douleur au genou : comment reprendre progressivement vos activités

Deux situations fréquentes

La douleur fémoro-patellaire se situe autour ou derrière la rotule. Elle est souvent réveillée par les escaliers, l’accroupissement, la course ou la position assise prolongée. Elle touche fréquemment des personnes jeunes et actives.

L’arthrose du genou concerne plutôt les personnes de plus de 45 ans. La douleur est liée à l’activité, parfois accompagnée d’une raideur matinale de courte durée. Le diagnostic peut le plus souvent être posé cliniquement, sans imagerie systématique [3].

Ces repères ne remplacent pas un examen : d’autres causes de douleur existent, notamment après un traumatisme.

Ce que disent les recommandations

Pour la douleur fémoro-patellaire, un consensus international recommande l’exercice pour diminuer la douleur et améliorer la fonction, à court, moyen et long terme. Associer des exercices de la hanche et du genou est préférable aux exercices du genou seuls [1].

Pour l’arthrose du genou, une revue Cochrane de 2024 conclut que l’exercice améliore probablement la douleur, la fonction et la qualité de vie à court terme, avec un bénéfice dont l’importance clinique reste incertaine. Aucun type d’exercice ne s’est montré supérieur aux autres [2]. Le NICE recommande de proposer à chaque personne un exercice adapté (renforcement musculaire local et activité aérobie) et de la prévenir que la douleur peut augmenter au début [3].

Reprendre progressivement : le principe de la charge

Le genou s’adapte à ce qu’on lui demande, à condition que l’augmentation soit progressive. On parle souvent de « charge » : la quantité totale d’effort, qui dépend de la durée, de l’intensité, de la fréquence et de l’amplitude des mouvements.

1. 01
   Partir de ce qui est tolérable

   Choisir des activités et des amplitudes qui restent confortables ou peu douloureuses.

2. 02
   Observer la réaction

   Noter comment réagit le genou pendant l’effort, le soir et le lendemain matin.

3. 03
   Ajuster un paramètre à la fois

   Augmenter la durée, puis l’intensité ou l’amplitude, sans tout changer en même temps.

4. 04
   Revenir en arrière si besoin

   Une douleur qui augmente nettement ou persiste le lendemain invite à réduire, puis à reprendre plus doucement.

La marche, le vélo, la montée de marches ou le renforcement des muscles de la cuisse et de la hanche sont des activités souvent utilisées. Leur choix et leur dosage dépendent de votre situation : il n’existe pas de programme valable pour tout le monde.

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