Un programme d’exercices guidés pour développer la mobilité de votre dos, renforcer votre musculature et reprendre progressivement vos activités, à votre rythme.
Bilan en visio : 65 € le vendredi uniquement, sur Doctolib
Objectifs
Ce que le programme travaille.
Quatre axes de travail, pensés ensemble pour votre dos.
01
Mobilité
Explorer progressivement les mouvements du rachis et retrouver de l’aisance dans les gestes quotidiens.
02
Force
Renforcer les muscles du tronc, du dos et des hanches.
03
Tolérance à l’effort
Développer progressivement la capacité à réaliser des mouvements et à supporter des sollicitations physiques adaptées.
04
Reprise d’activité
Préparer le retour aux activités du quotidien, professionnelles ou sportives.
Anatomie
Le dos ne travaille jamais seul.
Sa mobilité et sa solidité reposent sur la colonne, les muscles qui l’entourent, la sangle abdominale et les hanches, qui travaillent ensemble. Sélectionnez une zone pour la découvrir.
Cliquez sur les points pour découvrir chaque zone.Touchez les points pour découvrir chaque zone.
Cinq vertèbres, séparées par des disques, forment le bas du dos. Elles permettent de se pencher, de se redresser et de tourner, et transmettent le poids du haut du corps vers le bassin.
Le long de la colonne, les muscles paravertébraux la redressent et la stabilisent. Ils agissent avec les autres muscles du tronc chaque fois que vous vous penchez, vous relevez ou portez une charge.
Les abdominaux entourent le tronc comme une ceinture, de l’avant jusque sur les côtés. Avec les muscles du dos, ils participent au maintien et au contrôle du tronc pendant les mouvements.
Le bassin relie la colonne aux jambes. La mobilité des hanches et la force des fessiers permettent de se pencher, de soulever ou de marcher en répartissant les efforts entre le dos et les jambes.
La plupart des douleurs lombaires ne s’expliquent pas par une seule structure, et les images (radio, IRM) ne correspondent pas toujours à ce que l’on ressent. C’est pourquoi le programme fait travailler la colonne, les muscles du tronc et les hanches ensemble.
Dans l’application Andrew
Votre programme, séance après séance.
01
Vos séances, déjà programmées.
Les exercices du jour s’enchaînent dans l’ordre, avec leurs séries, leurs répétitions et le temps de repos.
02
Chaque mouvement, guidé en vidéo.
La vidéo montre l’exercice ; la consigne, la série en cours et l’objectif de répétitions restent affichés.
Captures réelles de l’application Andrew, issues d’un autre programme et montrées à titre d’illustration : les exercices du programme Dos seront différents.
Votre parcours sur 12 mois
Une progression adaptée, étape par étape.
Quatre étapes pour passer progressivement de la mobilité lombaire au renforcement du dos, puis à une activité physique régulière.
Mois 1–3
Reprendre le mouvement
Bouger le dos progressivement, dans des amplitudes confortables, et reprendre confiance dans les gestes du quotidien.
Mois 4–6
Force et endurance
Renforcer le tronc, le dos et les hanches, et augmenter peu à peu le volume de travail.
Mois 7–9
Diversifier les mouvements
Varier les positions, les charges et les gestes : se pencher, porter, tourner, changer de rythme.
Mois 10–12
Gagner en autonomie
Faire de l’activité physique une habitude régulière, que vous savez adapter vous-même.
Comment les exercices évoluent
D’une étape à l’autre, un même exercice peut progresser sur plusieurs paramètres, selon la façon dont votre dos réagit.
01L’amplitudeDes mouvements dans une zone confortable, puis plus amples.
02La chargeLe poids du corps d’abord, puis un élastique ou une charge plus lourde.
03Le volumeLe nombre de séries, de répétitions ou la durée augmente peu à peu.
04La positionAllongé ou à quatre pattes d’abord, puis debout et en mouvement.
05La complexitéDes exercices simples, puis des gestes proches du quotidien ou du sport : se pencher, soulever, porter.
Orientations éditoriales proposées, à valider en fonction des modules réellement produits pour le programme Dos. Aucun calendrier de guérison n’est annoncé.
Une organisation indicative, pas un calendrier de guérison : chacun progresse à son rythme, et les douleurs peuvent varier en chemin.
Modalités
Comment ça se passe.
01
Configurez
Choisissez votre programme en quelques instants.
02
Accédez à Andrew
Votre accès à l’application est préparé pour vous.
03
Avancez à votre rythme
Suivez vos séances chez vous, quand vous le souhaitez.
En détail
Caractéristiques.
Format
Application Andrew, sur iPhone et Android.
Utilisation
Programme autonome, à suivre chez vous et à votre rythme.
Accompagnement
Programme autonome. Des options individuelles facultatives pourront être ajoutées lors de la configuration.
Durée du programme
12 mois, en quatre étapes
Rythme
À préciser
Durée d’une séance
À préciser
Matériel
Un tapis de sol ; un élastique ou une charge légère selon les étapes (à confirmer)
Durée d’accès
À préciser
Tarifs
Programme : à partir de 9,90 €/mois, dans l’application Andrew. Bilan en visio : 65 €. Point de suivi en visio de 30 min : 45 €. Les visios ont lieu le vendredi et se réservent sur Doctolib.
Conçu par un professionnel de santé
Des exercices choisis par un kinésithérapeute.
Guillaume Jaffiol a sélectionné et organisé les exercices de ce programme à partir de sa pratique en cabinet. Il s’agit d’un programme général d’exercices : il ne remplace pas un bilan lorsque votre situation le demande.
Guillaume JaffiolKinésithérapeute et préparateur physique.
Précautions
Avant de commencer.
Ce programme général s’adresse aux adultes chez qui une lombalgie commune a été identifiée, ou qui souhaitent entretenir la mobilité et la force de leur dos. Il ne remplace pas une consultation et ne convient pas à toutes les pathologies du rachis.
Un avis médical est nécessaire avant de commencer après une opération du dos, une chute ou un traumatisme important, et en présence de signes d’alerte, notamment : faiblesse ou engourdissement d’une jambe, nouveaux ou qui s’aggravent ; douleur qui augmente progressivement et persiste au repos ou la nuit ; fièvre, perte de poids inexpliquée ou antécédent de cancer. Des troubles pour uriner ou aller à la selle, ou une perte de sensibilité au niveau du périnée, nécessitent une consultation en urgence.
Le programme autonome propose des exercices généraux, à pratiquer seul. Une douleur qui descend dans la jambe (sciatique), une hernie discale qui donne des symptômes, ou une douleur qui limite fortement vos activités justifient d’abord une prise en charge individuelle, par exemple avec un kinésithérapeute. Le programme pourra ensuite la compléter, si votre professionnel de santé le juge adapté.
Le plus souvent, oui. Lors d’une douleur lombaire commune, rester actif et reprendre progressivement le mouvement fait partie de ce qui est recommandé : le repos prolongé n’aide pas le dos à récupérer. Commencez dans des amplitudes confortables, à une intensité que vous tolérez. Pendant une poussée très douloureuse, allégez le programme sans cesser de bouger au quotidien. En présence d’un signe d’alerte, consultez avant de commencer.
Le programme convient-il à une lombalgie chronique ?
Il peut en faire partie. Lorsque la douleur dure depuis plus de trois mois, l’activité physique régulière reste au cœur de la prise en charge. Mais une lombalgie chronique demande d’abord une évaluation médicale, et souvent un accompagnement par un kinésithérapeute, surtout lorsqu’elle limite vos activités ou votre travail. Le programme peut alors compléter ce suivi, ou prendre le relais lorsque votre professionnel de santé le juge adapté.
Est-il adapté à une hernie discale ou à une sciatique ?
Pas sans évaluation préalable. Une hernie discale visible à l’IRM ne donne pas toujours de symptômes ; en revanche, une douleur qui descend dans la jambe, des fourmillements ou une perte de force demandent un avis médical et une rééducation individualisée. Le programme pourra être envisagé ensuite, si votre médecin ou votre kinésithérapeute le juge adapté. Une faiblesse qui s’aggrave ou des troubles urinaires imposent de consulter sans attendre.
Ai-je besoin de matériel ?
Peu. Un tapis de sol suffit pour commencer ; un élastique ou une charge légère pourront être utiles plus tard pour le renforcement. La liste exacte sera précisée avec le contenu définitif du programme.
Comment adapter l’activité lorsque les symptômes fluctuent ?
Les douleurs de dos varient souvent d’un jour à l’autre, sans que cela signifie une aggravation. Les jours plus difficiles, réduisez l’amplitude, la charge ou le nombre de séries, et gardez les exercices les mieux tolérés plutôt que de tout arrêter. Une gêne modérée, qui revient à son niveau habituel dans les 24 heures, est généralement acceptable. Si la douleur augmente nettement d’une séance à l’autre ou si de nouveaux symptômes apparaissent, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Quand faut-il consulter avant de commencer ?
Consultez un médecin avant de commencer si votre douleur est récente et n’a pas encore été évaluée, après une opération du dos ou un traumatisme, ou si une douleur descend dans la jambe. Consultez sans attendre en cas de faiblesse ou d’engourdissement d’une jambe qui apparaît ou s’aggrave, de douleur qui augmente progressivement et persiste la nuit, de fièvre ou de perte de poids inexpliquée. Des troubles pour uriner ou aller à la selle, ou une perte de sensibilité au niveau du périnée, nécessitent une consultation en urgence.
Comment accède-t-on au programme ?
Le programme se suit dans l’application mobile Andrew, sur iPhone ou Android : séances, vidéos et consignes y sont réunies.
Prêt à commencer ?
Commencez par un bilan en visio avec un kinésithérapeute, puis suivez votre programme Dos dans l’application Andrew.
