Un programme d’exercices guidés pour améliorer la mobilité de votre épaule, développer votre force et reprendre progressivement vos activités. Conçu par un kinésithérapeute, accessible directement sur votre téléphone.
Bilan en visio : 65 € le vendredi uniquement, sur Doctolib
Objectifs
Ce que le programme travaille.
Quatre axes de travail, pensés ensemble pour votre épaule.
01
Mobilité
Retrouver progressivement de l’amplitude et de l’aisance pour lever le bras et tourner l’épaule.
Photo à valider : mobilité active de l’épaule (élévation du bras, rotations).
02
Force
Renforcer progressivement la coiffe des rotateurs, les muscles de l’omoplate et ceux du bras.
Photo à valider : renforcement avec un élastique.
03
Contrôle du mouvement
Développer la coordination et le contrôle de l’épaule dans les gestes du quotidien.
Photo à valider : contrôle de l’omoplate.
04
Reprise d’activité
Progresser vers les gestes du quotidien et, lorsque c’est adapté, vers les efforts professionnels ou sportifs.
Photo à valider : mouvement fonctionnel au-dessus de la tête.
Anatomie
L’épaule ne travaille jamais seule.
Sa mobilité et sa fonction reposent sur plusieurs articulations et sur le travail coordonné des muscles qui l’entourent. Découvrez les principales structures impliquées dans le mouvement.
Cliquez sur les points pour découvrir chaque zone.Touchez les points pour découvrir chaque zone.
L’articulation gléno-humérale relie la tête de l’humérus à l’omoplate. C’est la plus mobile du corps : elle permet au bras de s’élever et de tourner dans de nombreuses directions.
Quatre muscles qui entourent l’articulation. Ils guident la tête de l’humérus et participent à sa stabilité pendant les mouvements du bras.
Elle glisse et pivote sur le thorax quand le bras se lève. Bien placée et bien contrôlée, elle prépare chaque mouvement de l’épaule.
La clavicule, l’omoplate et le haut du dos forment la base de l’épaule. Leur mobilité et leurs muscles accompagnent chaque geste du bras.
C’est pourquoi le programme ne se limite pas à un muscle : il fait travailler l’épaule, l’omoplate et le haut du dos ensemble.
Dans l’application Andrew
Votre programme, séance après séance.
01
Vos séances, prêtes à suivre.
Les exercices du jour s’affichent dans l’ordre, avec leurs séries, leurs répétitions et le temps de repos.
02
Chaque exercice, démontré en vidéo.
La vidéo montre le mouvement. La série en cours, l’objectif de répétitions et la consigne restent sous vos yeux.
Captures réelles de l’application Andrew, montrées à titre d’illustration : elles proviennent d’un autre programme, les exercices du programme Épaule seront différents.
Votre parcours sur 12 mois
Une progression pensée pour durer.
Quatre étapes pour avancer à votre rythme, de la mobilité vers la force, le contrôle et l’autonomie.
Mois 1–3
Mobilité et tolérance
Retrouver progressivement de l’amplitude et habituer l’épaule à l’effort.
Mois 4–6
Force et contrôle
Construire la force et le contrôle musculaire autour de l’épaule.
Mois 7–9
Capacités fonctionnelles
Travailler les gestes utiles au quotidien et dans vos activités.
Mois 10–12
Autonomie
Poursuivre le renforcement général et rester actif en autonomie.
Comment les exercices évoluent
D’une étape à l’autre, un même exercice peut progresser sur plusieurs paramètres.
01La chargeLe poids du bras d’abord, puis un élastique ou une charge plus résistante.
02L’amplitudeDes mouvements dans une zone confortable, puis plus amples.
03Le volumeLe nombre de séries et de répétitions augmente progressivement.
04La vitesseDes gestes lents et contrôlés, puis plus dynamiques.
05La complexitéDes exercices simples, puis des mouvements proches du quotidien ou du sport.
Organisation éditoriale proposée, à valider avec le contenu réel des modules du programme Épaule. Les paramètres de progression doivent correspondre aux vrais exercices.
Une organisation indicative, pas une promesse de résultat : chacun progresse à son rythme.
Modalités
Comment ça se passe.
01
Configurez
Choisissez votre programme en quelques instants.
02
Accédez à Andrew
Votre accès à l’application est préparé pour vous.
03
Avancez à votre rythme
Suivez vos séances chez vous, quand vous le souhaitez.
En détail
Caractéristiques.
Format
Application Andrew, sur iPhone et Android.
Utilisation
Programme autonome, à suivre chez vous et à votre rythme.
Accompagnement
Programme autonome. Des options individuelles facultatives pourront être ajoutées lors de la configuration.
Durée du programme
12 mois, en quatre étapes
Rythme
À préciser
Durée d’une séance
À préciser
Matériel
Élastique de résistance (à confirmer)
Durée d’accès
À préciser
Tarifs
Programme : à partir de 9,90 €/mois, dans l’application Andrew. Bilan en visio : 65 €. Point de suivi en visio de 30 min : 45 €. Les visios ont lieu le vendredi et se réservent sur Doctolib.
Conçu par un professionnel de santé
Un programme pensé par un kinésithérapeute.
Les exercices sont choisis et organisés par Guillaume Jaffiol, à partir de sa pratique en cabinet. Le programme reste un programme général : il n’a pas vocation à remplacer un bilan lorsque votre situation le demande.
Guillaume JaffiolKinésithérapeute et préparateur physique.
Précautions
Avant de commencer.
Ce programme général s’adresse aux personnes qui souhaitent améliorer la mobilité, la force et l’usage de leur épaule. Il ne remplace pas une consultation et ne convient pas automatiquement à toutes les situations.
Une évaluation individuelle est nécessaire avant de commencer après une opération de l’épaule, une luxation récente, une chute ou un traumatisme, en cas de perte importante de force pour lever le bras, ou de symptômes inhabituels : douleur intense ou nocturne qui ne cède pas, fièvre, fourmillements ou engourdissements dans le bras.
Le programme autonome propose des exercices généraux, à suivre seul. Si votre situation demande une adaptation, un bilan avec un kinésithérapeute permet d’orienter la prise en charge, avant ou pendant le programme.
Souvent, oui : une douleur modérée et connue n’empêche pas forcément de bouger, et l’exercice fait partie des approches recommandées pour de nombreuses douleurs d’épaule. Mais toutes n’ont pas la même origine. Si la douleur est intense, survient après un choc, persiste la nuit ou s’accompagne d’une perte de force ou de fourmillements, faites d’abord évaluer votre épaule par un professionnel de santé.
Le programme est-il adapté à une tendinopathie de la coiffe des rotateurs ?
Les exercices progressifs font partie des traitements de première intention de la tendinopathie de la coiffe des rotateurs. Ce programme général peut s’inscrire dans cette démarche, mais il ne remplace pas un diagnostic : le choix et l’intensité des exercices dépendent de chaque situation. En cas de doute, un bilan individuel permet de vérifier qu’il vous convient.
Faut-il du matériel particulier ?
Le programme est pensé pour être suivi chez vous, avec peu de matériel. Un élastique de résistance sera probablement utile pour le renforcement ; la liste exacte sera précisée avec le contenu définitif du programme.
Combien de séances dois-je réaliser par semaine ?
Le rythme est indiqué dans l’application, étape par étape. Il dépend de la phase du programme et de la façon dont votre épaule réagit : la régularité compte davantage que l’intensité.
Que faire si un exercice provoque des symptômes ?
Une gêne légère pendant l’effort, qui s’estompe rapidement, peut être acceptable. Si la douleur augmente nettement, persiste le lendemain ou s’accompagne de symptômes inhabituels, réduisez l’amplitude ou la charge, arrêtez l’exercice concerné et demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Puis-je suivre le programme après une opération ?
Pas sans l’accord de votre chirurgien ou de votre kinésithérapeute. Après une opération de l’épaule, la rééducation suit des étapes précises, propres à chaque intervention, que ce programme général ne remplace pas. Il pourra éventuellement prendre le relais plus tard, si votre professionnel de santé le juge adapté.
Comment accède-t-on au programme ?
Par l’application mobile Andrew, sur iPhone ou Android : vos séances et les vidéos des exercices y sont regroupées.
Prêt à commencer ?
Commencez par un bilan en visio avec un kinésithérapeute, puis suivez votre programme Épaule dans l’application Andrew.
